Betulkah Resepi Overnight Oat Boleh Buat Anda Kurus dan Sihat?

Overnight oat sebagai menu sarapan semakin menjadi trend di kalangan masyarakat Malaysia. Resepi overnight oat yang ringkas dan boleh disediakan pada malam sebelumnya membuatkan anda tidak perlu menghabiskan banyak masa di dapur untuk menyediakan sarapan pagi.

Selain itu, resipi oat ini juga diamalkan oleh mereka yang ingin kurus dan menurunkan berat badan.

Menurut sejarah, overnight oat telah dicipta oleh seorang doktor warganegara Switzerland pada tahun 1900 yang mencari solusi mudah kepada masalah nutrisi di kalangan pesakit hospital.

Apakah kebaikan oat? Adakah benar resepi overnight oat yang anda sediakan boleh membuat anda kurus dan sihat?

Kebaikan Overnight Oat, Sarapan Bijirin Magik

Oat kaya dengan serat, karbohidrat, protein dan vitamin B. Selain memberikan rasa kenyang yang lebih lama, oat juga membantu membakar lemak-lemak dalam badan.

Mari kita lihat senarai kebaikan overnight oat.

  1. Overnight oat memenuhi keperluan serat harian anda kerana secawan oat mengandungi 14g dan dicampur pula dengan serat daripada buah-buahan. [Keperluan serat harian: Lelaki = 30-38g, Wanita = 25g]
  2. Memberikan rasa kenyang yang lebih lama kerana oat mengambil masa yang lama untuk dicernakan.
  3. Overnight oat mengandungi kanji yang tidak dicernakan (resistant starch) yang mengurangkan penyimpanan lemak, meningkatkan kadar metabolisme lemak dan mengurangkan indeks jisim badan (BMI).
  4. Kaya dengan karbohidrat sihat yang baik untuk jantung, sistem imuniti, mengurangkan paras kolesterol, menurunkan risiko arteri tersumbat dan mengurangkan risiko penyakit kanser.
  5. Proses merendam oat bersama cecair bersifat asidik seperti susu dan yogurt memecahkan komponen asid phytic yang menghalang penyerapan nutrien di dalam sistem pencernaan.

Resepi Overnight Oat Anda Mungkin Salah

Namun begitu, ada yang mungkin tertanya-tanya kenapa mereka tidak kurus-kurus walaupun sudah mengamalkan overnight oat setiap hari?

Kuncinya adalah pada sukatan resepi overnight oat yang anda sediakan.

Sukatan yang betul dapat memberikan kesan positif kepada kesihatan dan berat badan anda, tetapi sukatan yang salah hanya memberikan lebih banyak lemak di dalam badan. Memberikan perhatian kepada sukatan bahan di dalam resipi overnight oat anda adalah penting supaya anda tidak lagi mengambil kalori yang berlebihan.

Sepatutnya, mereka yang mengamalkan overnight oat mendapat manfaat pembakaran lemak kerana oat kaya dengan serat larut yang dipanggil beta-gluen dan membantu menurunkan kolesterol jahat iaitu jenis LDL.

Bagaimanakah Cara Untuk Menyediakan Overnight Oat dengan Betul?

Pertama, kenali jenis oat yang anda beli.

Terdapat pelbagai jenis oat di pasaran dan setiap jenis mempunyai indeks glisemik (GI) yang berbeza. Walaupun begitu, khasiat yang diperolehi tidak banyak berbeza antara satu sama lain. Dari segi kalori juga, tidak banyak bezanya antara kesemua jenis oat.

Kalori oat (1/2 cawan oat kering) = 150 kalori

Jenis oat Indeks glisemik (GI)
Steel-cut oat 55
Rolled oat 53
Quick cooking oat 71
Instant oat 75

 

Oat jenis steel-cut dan rolled merupakan oat yang kurang diproses berbanding jenis oat yang lain. Oleh itu, indeks glisemik (GI) iaitu paras gula di dalam darah yang dihasilkan selepas oat tercerna adalah lebih baik untuk jenis oat yang kurang diproses ini.

Selalunya rolled oat menjadi pilihan kerana teksturnya yang lebih halus dan rasa yang lebih berlemak.

Organic Rolled Oat Malaysia
Maklumat Lanjut

Steel-cut oat lebih tebal berbanding rolled oat dan memerlukan lebih masa untuk menyerap cecair.  Oleh itu, sekurang-kurangnya 10 jam diperlukan sebelum anda boleh menikmati overnight oat jika menggunakan steel-cut oat. Dari segi tekstur, steel-cut oat memberikan rasa kenyal dan kekacangan.

steel cut oat malaysiaMaklumat Lanjut

Kedua, jenis cecair yang digunakan

Susu merupakan faktor penting yang menentukan kalori overnight oat anda. Nisbah 1 cawan susu kepada 1/2 cawan oat merupakan sukatan yang terbaik untuk mendapatkan tekstur yang berkrim.

Selain susu, anda boleh memvariasikan resepi overnight oat anda dengan menggunakan greek yogurt, susu badam, susu soya atau santan. Jika anda ingin pilihan tanpa gula, cubalah air putih atau air lemon. Cuma kekurangannya, kandungan kalsium dan protein dalam air putih adalah kurang berbanding produk tenusu.

Jika anda sedang berusaha untuk menurunkan berat badan, pilihlah jenis susu yang rendah kalori dan lemak seperti susu lembu rendah lemak (128 kalori/cawan) atau susu badam (60 kalori/cawan).

Alternatif lain ialah anda boleh mencampurkan setengah cawan susu dengan setengah cawan yogurt tanpa perisa.

Ketiga, pilihan bahan pemanis tambahan

Selalunya ramai yang tidak sukakan oat kerana rasanya yang tawar. Jadi, ada yang menambah bahan pemanis seperti gula putih.

Satu sudu gula putih mengandungi 96 kalori. Cukup banyak, jadi tidak hairanlah berat anda tak turun-turun.

Sebaiknya, anda tidak menambah sebarang pemanis tiruan. Jika tidak mampu, minimumkan penggunaan bahan pemanis dan pilihlah madu, sirap maple atau buah-buahan segar. Selain itu, anda boleh menambahkan serbuk koko, esen vanila atau serbuk kayu manis untuk memberikan lebih rasa kepada resepi overnight oat anda bagi menggantikan gula tambahan.

Keempat, pilihan topping yang berkhasiat

Salah memilih topping juga menyebabkan overnight oat anda terlebih kalori dan berat badan tidak turun. Kekacang dan buah-buahan kering antara topping yang sering menjadi pilihan ramai.

Pilih kekacang yang dipanggang, bukan yang disalut garam, madu dan gula. Hadkan porsi kepada segenggam kecil sahaja kerana 80% daripada kekacang merupakan lemak. Kacang badam dan pistachio merupakan pilihan yang lebih rendah kalori daripada macadamia.

Buah-buahan kering juga merupakan pilihan yang bagus kerana mengandungi serat. Tetapi buah-buahan kering biasanya diproses dengan bahan aditif dan gula.Aprikot, kurma, buah tin dan kismis merupakan buah-buahan kering mengandungi kurang daripada 100 kalori.

Buah-buahan segar merupakan pilihan yang lebih baik kerana lebih kurang kalori dan bahan aditif. Anda boleh memilih epal, pisang atau strawberi sebagai topping untuk resepi overnight oat yang lebih menyihatkan.

Chia seed juga merupakan pilihan yang baik kerana kaya dengan antioksida, serat, protein dan lemak omega-3.

Organic Chia Seed Malaysia
Maklumat Lanjut

Contoh resepi overnight oat untuk yang baru mencuba

Mereka yang baru berjinak-jinak untuk mencuba overnight oat boleh menjadikan resepi berikut sebagai asas. Anda boleh menambah buah-buahan kegemaran sebagai topping atau menukar jenis susu mengikut citarasa anda.

Bahan-bahan:

  • 1/3 cawan yogurt Greek
  • 1/2 cawan rolled oat
  • 2/3 cawan susu segar
  • 1 sudu besar chia seed
  • 1/2 sudu besar esen atau ekstrak vanila
  • Secubit garam
  • 0-2 sudu besar madu atau sirap maple

Cara-cara:

  • Campurkan kesemua bahan di dalam mangkuk dan gaul rata. Masukkan bancuhan ke dalam balang kaca yang sesuai.
  • Simpan di dalam peti sejuk sekurang-kurangnya 4 jam.

Penutup

Jika overnight oat merupakan sarapan anda setiap hari tetapi berat anda masih tidak turun, anda perlu periksa resepi overnight oat anda. Untuk tujuan menurunkan berat badan, jumlah kalori yang dicadangkan bagi setiap waktu makan ialah 400 kalori. Oleh itu, pastikan overnight oat yang anda nikmati setiap pagi tidak melebihi jumlah kalori ini.

 

Rujukan:

HealthWorks
WellPlated

  • 87
    Shares
  • 87
    Shares
Close Menu