6 Jenis Sayur dan Buah-buahan Yang Kaya Dengan Serat Serta Mudah Didapati Di Pasaraya

Hampir setiap orang pernah melalui masalah sembelit sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka. Selalunya masalah ini berpunca daripada pengambilan serat yang rendah. Tambahan pula dengan gaya hidup pada masakini di mana makanan berproses menjadi pilihan ramai kerana faktor mengejar masa.

Menurut garis panduan yang dikeluarkan oleh World Health Organization (WHO), jumlah serat yang diperlukan oleh wanita ialah sekitar 21-25 gram sehari, manakala lelaki pula memerlukan 30-38 gram serat dalam diet harian mereka.

Malangnya, purata rakyat Malaysia mengambil kurang 10% daripada jumlah serat yang sepatutnya.

Untuk menggalakkan pengambilan lebih banyak makanan berserat, panduan Pinggan Sihat Malaysia yang diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia untuk membanteras masalah obesiti boleh dijadikan rujukan. Pinggan Sihat Malaysia menggunakan konsep ‘Suku Suku Separuh’ iaitu suku pinggan terdiri daripada karbohidrat, suku lagi mengandungi protein manakala separuh pinggan yang ideal perlu dipenuhi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Berikut ialah jenis sayur-sayuran dan buah-buahan tempatan yang kaya dengan serat.

Jangan lupa untuk masukkan senarai ini dalam barang yang perlu ada dalam troli pasaraya anda. Gantikan makanan yang boleh menjadi punca sembelit dengan 6 jenis makanan kaya serat ini.

Ia bukan saja melawaskan usus malah berkesan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Avokado

Antara buah-buahan yang menjadi superstar dalam senarai makanan kaya dengan serat ini ialah avokado. Avokado mengandungi 7g serat bagi setiap 100g. Meskipun avokado merupakan buah-buahan yang mengandungi paling banyak lemak di atas bumi ini (~77%), hampir kesemua lemaknya ialah daripada jenis mono tak tepu iaitu sejenis lemak yang baik untuk mengawal keradangan.

Betik

Betik merupakan buah yang berasal daripada Amerika Tengah, namun kini boleh didapati di segenap pelosok negara beriklim tropika seperti Malaysia. Setiap betik bersaiz kecil (152 gram) mengandungi sebanyak 3 gram serat. Selain kaya dengan vitamin C, betik mengandungi sejenis enzim yang dikenali sebagai papain. Papain berfungsi untuk memecahkan protein supaya pencernaan menjadi lebih lancar. Betik putik berwarna hijau mengandungi lebih papain berbanding betik yang masak ranum.

BACA JUGA  Jus Prune Untuk Bayi Sembelit: Berapa Sukatan Sepatutnya?

Buah Pir

Sebiji buah pir bersaiz sedang mengandungi 5.5 gram serat. Sebaiknya, makanlah pir bersama dengan kulitnya untuk mendapatkan manfaat yang optimum.

Prun

Prun merupakan versi buah plum Eropah yang telah dikeringkan. Ia mengandungi sorbitol, iaitu sejenis bahan laksatif semulajadi. Prun juga kaya dengan kedua-dua jenis serat iaitu serat larut air dan tidak larut air. Setiap 100g prun mengandungi 7 gram fiber.

Buah prun yang dikisar boleh dijadikan jus untuk melegakan sembelit bagi bayi yang berusia 6 bulan ke atas. [Resipi jus prun]

Brokoli

Brokoli mentah mengandungi serat yang tinggi, sekitar 2.6g serat bagi setiap 100g brokoli. Memasak brokoli boleh merendahkan kandungan seratnya. Tetapi jika anda tidak dapat telan brokoli versi ini, anda boleh mencuba kaedah mengukus, mencelur atau membakar untuk mengelakkan tambahan kalori.

Ulam-ulaman

Tidak dinafikan bahawa sayur-sayuran hijau seperti bayam, kangkung dan sawi mengandungi serat yang tinggi. Setiap cawan sayur-sayuran hijau mengandungi 4-5 gram serat. Tetapi ulam-ulaman seperti petai juga merupakan sumber serat yang baik, selain mempunyai nilai perubatan.

Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, jenis makanan ini juga kaya dengan serat larut air dan tidak larut air.

Oatmeal

Oatmeal merupakan pilihan terbaik untuk sarapan pagi, bukan hanya kerana ia baik untuk kolesterol malah membantu melawaskan usus. Setiap 1 cawan oat yang belum dimasak mengandungi 9 gram serat. Sebahagian besar daripada serat ini terdiri daripada jenis larut air.

Sebelum memasak oatmeal, rendamkan ia terlebih dahulu di dalam air selama beberapa jam. Seperti bijirin yang lain, oat mengandungi asid phytic yang boleh menghalang penyerapan magnesium.

Badam

Kekacang merupakan sumber serat terbaik selain kaya dengan protein dan lemak yang baik. Amalkan mengambil 23 biji kacang badam setiap hari untuk mendapatkan 3.5 gram serat dalam diet anda.

BACA JUGA  6 Makanan Punca Sembelit Yang Menjadi Pilihan Ramai Rakyat Malaysia

Sumber:

Anim Agro Technology

Heal With Food

HelloSehat

  • 4
    Shares
  • 4
    Shares
Close Menu