Connect with us

Kecergasan

7 Tips Tidur Khas Buat Mereka Yang Susah Tidur Malam, Anda Pasti Tidur Lena Selepas Mengamalkannya

Tidur yang cukup dan lena adalah sangat penting untuk memberi kesegaran kepada tubuh badan dan memelihara kesejahteraan mental manusia. Sejarah telah menunjukkan betapa dahsyatnya kemalangan yang berlaku akibat kurang tidur.

Namun begitu, kadang-kadang kita bukan sengaja untuk tidak tidur pada jam yang sepatutnya. Memang ada orang yang susah tidur malam antaranya mereka yang mengalami insomnia, jetlag dan mereka yang bekerja mengikut shif.

Masalah ini sebenarnya boleh diatasi jika anda mengetahui cara mudah tidur yang berkesan untuk menjadikan anda tidur malam lebih nyenyak hingga ke pagi.

Anda yang mempunyai masalah susah tidur malam boleh mencuba tips-tips yang dikongsikan di bawah dan memilih cara yang paling berkesan mengikut corak kehidupan anda.

Tips 1: Selaraskan Jadual Tidur Anda

Tips ini merupakan tips yang paling penting dalam senarai ini. Anda akan mendapati tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari menjadikan tubuh badan anda lebih segar berbanding mendapat jam tidur yang cukup tetapi tidur pada waktu yang berbeza-beza setiap hari.

Pastikan anda tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari. Jadual tidur yang tetap dapat menyelaraskan jam biologi manusia dan mengoptimumkan kualiti tidur anda. Bila anda mulai merasa penat dan letih, itulah saat yang sepatutnya anda tidur. Bila anda perlu bangun? Tanda anda mendapat tidur yang cukup ialah anda tidak memerlukan jam loceng untuk bangun pagi.

Jangan sambung tidur terutamanya pada hujung minggu. Seringkali kita dengar kaedah qadha tidur pada hujung minggu. Ini bakal menjadikan jadual tidur anda kucar-kacir. Jika anda perlu untuk mendapatkan lebih jam tidur, lakukannya dengan tidur sebentar pada waktu siang. Tidur seperti ini tidak akan mengganggu keseragaman jadual tidur malam anda.

Tidur siang sekejap, bukan tidur seharian. Tidur siang berlebihan boleh membawa kepada masalah sukar tidur pada malam hari. Hadkan jam tidur siang kepada 10-20 minit sehari. Rasulullah SAW juga mengamalkan tidur siang atau qailullah untuk memudahkan baginda bangun malam bertahajud.

Lawan rasa mengantuk pada waktu Maghrib. Tidur terlalu awal menyebabkan kita senang terjaga pada pertengahan malam dan membuatkan kita susah tidur kembali. Jika anda merasa mengantuk pada saat tersebut, bingkas bangun dan lakukan aktiviti fizikal untuk mengurangkan mengantuk seperti membasuh pinggan atau membuat persiapan untuk kerja hari esok.

BACA JUGA  Ubah Jadual Tidur Serta Merta Jika Anda Mempunyai Simptom Kurang Tidur Ini

Tips 2: Kawali Diri Daripada Terlalu Terdedah Kepada Cahaya

Kitaran tidur dikawal oleh hormon melatonin. Hormon ini dirembeskan mengikut kadar pencahayaan. Dalam keadaan gelap, lebih banyak melatonin dihasilkan untuk membuatkan kita rasa mengantuk – ia berkurang dalam suasana yang cerah menjadikan kita lebih susah tidur malam.

Langkah-langkah berikut berkesan untuk mengawal pendedahan kepada cahaya supaya mudah tidur.

Waktu siang

Dedahkan diri anda kepada cahaya matahari pada waktu pagi. Buka semua langsir di dalam rumah untuk mendapatkan cahaya pagi. Kemudian, nikmati sarapan pagi anda di tepi tingkap untuk merangsang otak supaya lebih cepat bangun.

Luangkan banyak masa untuk berada di luar. Bersenam atau lakukan kerja-kerja yang memerlukan anda berada di luar untuk mendapatkan lebih pendedahan kepada cahaya matahari.

 

Waktu malam

Kurangkan menghadap skrin 1-2 jam sebelum tidur. Cahaya biru daripada skrin smartphone, tablet, televisyen atau komputer mengganggu otak yang ingin berehat. Jika perlu, minimumkan penggunaan gajet dengan menghadkan penggunaan kepada gajet berskrin kecil, rendahkan kadar kecerahan skrin atau install software yang boleh menukar warna skrin yang tidak mengganggu kitaran tidur sepert f.lux.

Katakan tidak kepada rancangan TV larut malam. Bukan hanya kerana cahaya TV merencatkan hormon melatonin, malah rancangan-rancangan yang disiarkan juga bersifat merangsang sehingga membuatkan anda susah tidur malam. Sebagai alternatif, anda boleh gantikan menonton TV dengan mendengar muzik atau buku audio.

Jangan membaca menggunakan gajet yang menghasilkan cahaya. E-reader seperti Kindle adalah pilihan yang lebih baik berbanding tablet.

Tidur dalam keadaan bilik yang gelap. Pasang langsir yang tebal untuk mengurangkan cahaya yang masuk dari luar. Anda juga boleh gunakan topeng penutup mata.

Gunakan lampu tidur jika perlu. Kadang-kadang kita mungkin terjaga daripada tidur di waktu malam. Jika anda memerlukan lampu untuk berjalan ke tandas atau mencari barang dari rak, anda boleh memasang lampu khas untuk tidur untuk membantu anda tidur kembali.

Tips 3: Lakukan Senaman

Senaman membantu mendapatkan tidur yang lena dan mengurangkan rasa mengantuk di siang hari. Rutin ini juga membantu mereka yang mengalami insomnia dan sleep apnea. Anda perlu berwaspada dengan waktu senaman kerana tidur boleh terganggu jika anda bersenam terlalu hampir dengan waktu tidur anda.

  • Senaman ringkas seperti berjalan selama 10 minit sehari sahaja sudah mampu memberi kesan kepada kualitii tidur.
  • Kesan senaman ke atas tidur mengambil masa. Anda perlu bersabar dan jadikan senaman sebagai rutin.
BACA JUGA  Ini Jumlah Jam Tidur Yang Anda Perlukan Untuk Rasa Segar Di Siang Hari

Senaman yang berat perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur. Yoga dan senaman regangan lebih sesuai dilakukan pada waktu petang untuk membantu anda tidur.

Tips 4: Ubah Corak Pemakanan

Cara mudah tidur seterusnya melibatkan apa yang anda makan dan minum sepanjang hari.

Tips Untuk Yang Susah Tidur Malam

Hadkan pengambilan kafein dan nikotin. Kafein mengambil masa 10-12 jam untuk dinyah sepenuhnya daripada badan. Jika anda penggemar kopi atau teh, jadualkan waktu minum anda pada waktu pagi atau selewat-lewatnya tengah hari. Merokok juga merupakan stimulan kepada otak dan tidak sesuai dilakukan sekitar waktu tidur. Sebaik-baiknya berhenti merokok untuk mendapat tidur yang lebih berkualiti dan masalah susah tidur malam lebih mudah untuk ditangani.

Elakkan mengambil makanan berat pada waktu malam. Awalkan makan malam anda dan berhenti makan makanan yang berat sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur. Masakan yang pedas dan berasid juga perlu dielakkan kerana ia boleh menyebabkan sakit perut dan rasa pedih ulu hati.

Kurangkan minum sekitar waktu tidur. Pengambilan air yang banyak pada waktu ini menyebabkan anda terpaksa berjaga dan berulang-alik ke tandas.

Kurangkan makanan manis dan tinggi karbohidrat. Makan terlalu banyak karbohidrat seperti nasi putih dan roti putih menyebabkan anda lebih senang terjaga di waktu malam. Jika anda lapar pada waktu malam, anda boleh mencuba bijirin mil penuh, susu atau yogurt dan pisang sebagai snek waktu malam.

Tips 5: Ambil Masa Untuk Rileks dan Bertenang

Stres, marah dan gelisah adalah emosi negatif yang boleh terbawa-bawa dalam tidur dan membuatkan anda susah tidur malam.

  • Rasa gelisah menyebabkan anda sukar tidur kerana memikirkan sesuatu masalah berulang-ulang. Cari cara untuk mengawal rasa gelisah tersebut seperti mengira kambing biri-biri sehingga tertidur atau berzikir.
  • Jika anda tertekan kerana kerja atau masalah dalam pelajaran, anda perlu belajar menguruskan stres tersebut.
  • Otak yang menerima rangsangan berlebihan seperti memeriksa telefon beberapa kali sehari sehingga lari fokus kepada perkara yang sedang dikerjakan akan menyebabkan tidur anda terganggu. Tetapkan masa yang khusus untuk memeriksa media sosial anda tanpa menganggu perhatian anda terhadap kerja yang sedang anda lakukan.
  • Belajar teknik relaksasi seperti menarik nafas sedalam-dalamnya atau visualisasi situasi yang menenangkan membantu anda untuk tidur dengan lebih mudah dan lena.
BACA JUGA  5 Kisah Kemalangan Terburuk Dalam Sejarah Dunia Yang Berpunca Daripada Kurang Tidur

Tips 6: Cipta Persekitaran Yang Sesuai Tidur

Dengan hanya membuat perubahan yang kecil, mampu memberi kesan yang besar kepada kualiti tidur anda. Suasana yang tenang sekitar waktu tidur menjadikan seseorang lebih mudah untuk masuk ke fasa tidur.

Cipta persekitaran yang sesuai untuk mudah tidur

Kurangkan gangguan bunyi. Kadang kala kita tidak dapat menjauhkan diri daripada bunyi persekitaran yang bising yang datang daripada rumah jiran atau jalan raya. Kurangkan gangguan tersebut dengan memasang kipas atau alatan yang menghasilkan bunyi. Earplug juga dapat membantu anda yang mengalami masalah susah tidur malam.

Jadikan bilik tidur anda sejuk. Bilik yang terlalu panas atau terlalu sejuk mengganggu proses untuk tidur.

Dapatkan katil yang selesa. Sakit belakang atau sakit bahu memberi rasa tidak selesa selepas bangun tidur. Pastikan tilam anda cukup tebal dan bantal yang digunakan untuk melapik kepala sesuai.

Gunakan katil untuk tujuan tidur dan hubungan intim sahaja. Alihkan TV ke ruang lain dan lakukan kerja-kerja anda di bilik berasingan.

Tips 7: Belajar Cara Mudah Tidur Seandainya Terjaga

Terjaga daripada tidur adalah perkara biasa, tetapi amalkan tips ini untuk memastikan anda mudah tidur kembali:

Kosongkan fikiran anda. Tidak perlu stres jika anda tidak dapat tidur. Tarik nafas sedalam-dalamnya dan hembus perlahan-lahan. Tumpukan pada pernafasan anda untuk mengosongkan fikiran.

Lakukan aktiviti yang membantu anda tidur. Jika anda tidak dapat tidur setelah 15 minit terjaga, anda boleh memulakan membaca buku. Lakukan di bawah cahaya yang samar dan elakkan penggunaan skrin kerana ia merangsang otak supaya bangun.

Tangguhkan rasa risau dan membuat perancangan. Catat idea yang datang tiba-tiba atau masalah yang menghantui fikiran anda di atas sekeping kertas dan tidur kembali. Anda akan mendapati produktiviti lebih meningkat hasil jika anda menjaga waktu tidur dengan baik.

  • 7
    Shares